๊ธฐ์ ์ด ๊ฒฝ์ ์ ํ๋ก ์ธํด ์ฌ์ ์ ์๊ธฐ์ ์ฒํ๊ฒ ๋๋ฉด, ๋ ๊ฐ์ง ์ฃผ์ ํ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊ณ ๋ คํ ์ ์์ด์. ๋ฐ๋ก ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ(๋ฒ์์ ํ์ ์ ์ฐจ)์ ์ํฌ์์(workout)์ด์์. ์ด ๋ ๊ฐ์ง ๋ฐฉ์์ ๋ชจ๋ ๊ธฐ์ ์ด ํ์ฐํ์ง ์๊ณ ์ ์์ ์ธ ๊ฒฝ์์ ๋์ฐพ์ ์ ์๋๋ก ๋๋ ๊ณผ์ ์ด์ง๋ง, ๊ทธ ์ ์ฉ ๋ฐฉ์๊ณผ ์ ์ฐจ์๋ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์ด์. ์ด๋ฒ ๊ธ์์๋ ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ํฌ์์์ ์ฐจ์ด์ , ์ ์ฐจ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ฐ ๋ฐฉ์์ ์ฅ๋จ์ ์ ๋ํด ์์๋ณด์์.
[๋ชฉ์ฐจ]
1. ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ(๊ธฐ์ ํ์์ ์ฐจ)๋?
๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ๋ ๊ธฐ์ ์ด ๋ฒ์์ ๋์์ ์์ฒญํด, ํ์ ์ ์ฐจ๋ฅผ ํตํด ๊ธฐ์ ์ ์ฌ๊ฑดํ๋ ์ ๋์์. ๋ฒ์ ์ผ๋ก๋ '๊ธฐ์ ํ์์ ์ฐจ'๋ผ๊ณ ๋ถ๋ฅด๋ฉฐ, ์ฑ๋ฌด๊ฐ ๊ณผ์คํ ์ํ์ ์๋ ๊ธฐ์ ์ด ํ์ฐํ๊ธฐ ์ ์ ๋ฒ์์ ๊ฐ๋ ํ์ ์ฑ๋ฌด๋ฅผ ์กฐ์ ํ๊ณ ๊ตฌ์กฐ์กฐ์ ์ ์งํํ๋ ์ ์ฐจ์์.
1) ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ ์ฐจ
๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ ์ฐจ๋ฅผ ํตํด ์งํ๋ผ์.
- ์ ์ฒญ: ๊ธฐ์ ์ด ๋ ์ด์ ์ฑ๋ฌด๋ฅผ ์ํํ ์ ์์ ์ ๋๋ก ์ฌ์ ์ ์๊ธฐ์ ์ฒํ๊ฒ ๋๋ฉด, ํด๋น ๊ธฐ์ ๋๋ ์ฑ๊ถ์๋ ๋ฒ์์ ๊ธฐ์ ํ์์ ์ ์ฒญํ ์ ์์ด์.
- ๋ณดํธ: ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ ์ ์ฒญ์ด ์ ์๋๋ฉด ๋ฒ์์ ๊ธฐ์ ์ ์์ฐ์ ๋ณดํธํ๋ ๊ฒฐ์ ์ ๋ด๋ ค์. ์ด๋ฅผ ํตํด ์ฑ๊ถ์๋ค์ด ์์ฐ์ ๊ฐ์ ๋ก ์๋ฅํ๊ฑฐ๋ ๊ฒฝ๋งค์ ๋ถ์น๋ ๋ฑ์ ํ์๋ฅผ ๋ง์ ์ ์์ด์.
- ๊ด๋ฆฌ์ธ ์๋ช : ๋ฒ์์ ๊ธฐ์ ์ ๊ด๋ฆฌํ ๊ด๋ฆฌ์ธ์ ์๋ช ํด์. ๋ณดํต์ ๊ธฐ์ ์ ๊ธฐ์กด ๊ฒฝ์์ง์ด ๊ด๋ฆฌ์ธ ์ญํ ์ ๋งก์ง๋ง, ๊ฒฝ์ฐ์ ๋ฐ๋ผ ์ธ๋ถ ์ ๋ฌธ๊ฐ๊ฐ ์๋ช ๋๊ธฐ๋ ํด์.
- ํ์๊ณํ ์๋ฆฝ: ๊ธฐ์ ์ ์ฑ๋ฌด๋ฅผ ๊ฐ์ ์ ์๋ ํ์ค์ ์ธ ํ์ ๊ณํ์ ์๋ฆฝํด์ผ ํด์. ์ด ๊ณํ์๋ ์ฑ๋ฌด ๊ฐ๋ฉด, ์ํ ๊ธฐ๊ฐ ์ฐ์ฅ, ์์ฐ ๋งค๊ฐ ๋ฑ์ด ํฌํจ๋ ์ ์์ด์.
- ์ฑ๊ถ์ ๋์: ํ์ ๊ณํ์ด ์๋ฆฝ๋๋ฉด ์ฑ๊ถ์๋ค์ ๋์๋ฅผ ๋ฐ์์ผ ํด์. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฑ๊ถ์์ 3๋ถ์ 2 ์ด์์ ๋์๊ฐ ํ์ํด์.
- ๋ฒ์์ ์น์ธ: ๋ฒ์์ ํ์ ๊ณํ์ ์ฌ์ฌํ๊ณ ์น์ธํด์. ์ดํ ๊ธฐ์ ์ ํด๋น ๊ณํ์ ๋ฐ๋ผ ์ฑ๋ฌด๋ฅผ ๊ฐ๊ณ , ๊ตฌ์กฐ์กฐ์ ์ ์งํํ๊ฒ ๋ผ์.
2) ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ฅ์ ๊ณผ ๋จ์
๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ฅ์ ์ ๋ฒ์์ ๊ฐ๋ ฅํ ๋ณดํธ๋ฅผ ๋ฐ์ ์ ์๋ค๋ ์ ์ด์์. ๊ธฐ์
์ ๋ฒ์ ๋ช
๋ น์ ๋ฐ๋ผ ์ฑ๊ถ์์ ๊ฐ์ ์งํ์ ๋ง์ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ์ฑ๊ถ์์์ ํ์์์ ๋ณด๋ค ์ ๋ฆฌํ ์์น๋ฅผ ์ฐจ์งํ ์ ์์ด์. ๋ํ, ์ฑ๋ฌด ์ํ ์กฐ๊ฑด์ ๋ฒ์ ์ผ๋ก ์กฐ์ ํ ์ ์์ด ํ์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋์ฌ์.
๊ทธ๋ฌ๋ ๋จ์ ๋ ์กด์ฌํด์. ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ๋ ์๊ฐ์ด ์ค๋ ๊ฑธ๋ฆฌ๋ฉฐ ๋น์ฉ์ด ๋ง์ด ๋ ๋ค๋ ์ ์ด ๋ํ์ ์์.. ๋ฒ์ ์ ์ฐจ๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ช ๋ฌ์์ ๋ช ๋
๊น์ง ์๊ฐ์ด ์์๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ์ด ๊ณผ์ ์์ ๋ฒ๋ฅ ๋น์ฉ ๋ฐ ๊ด๋ฆฌ๋น์ฉ์ด ๋ฐ์ํด์. ๋ํ, ๊ธฐ์
์ ๊ฒฝ์๊ถ์ด ๋ฒ์์ ํต์ ์๋ ๋์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฒฝ์์ง์ ์์จ์ฑ์ด ํฌ๊ฒ ์ ํ๋ผ์. ๊ธฐ์
์ ํํ์๋ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ด, ๊ณ ๊ฐ์ด๋ ํฌ์์๋ค์ด ์ ๋ขฐ๋ฅผ ์์ ์ํ์ด ์์ด์.
2. ์ํฌ์์์ด๋?
์ํฌ์์์ ๊ธฐ์ ์ด ๋ฒ์ ๋์ ์ฑ๊ถ์์ ํ๋ ฅํ์ฌ ์์จ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ ์๊ธฐ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ๋ ๋ฐฉ์์ด์์. ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ๋ฒ์์ ์ฃผ๋๋ก ์งํ๋๋ ๋ฐ๋ฉด, ์ํฌ์์์ ์ฑ๊ถ์๋ค์ด ์ค์ฌ์ด ๋์ด ๊ธฐ์ ์ ํ์์ ๋๋ ํํ์์.
1) ์ํฌ์์์ ์ ์ฐจ
์ํฌ์์ ์ ์ฐจ๋ ๋น๊ต์ ๊ฐ๋จํ๋ฉฐ, ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์๋ ๋ฌ๋ฆฌ ๋ฒ์ ์ ์ฐจ๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด์ง ์์์์. ๋ค์์ ์ํฌ์์์ ์ฃผ์ ๋จ๊ณ์์.
- ์์จ์ ํ์: ๊ธฐ์ ์ด ๊ฒฝ์ ์ ํ๋ก ์ธํด ์ฑ๋ฌด๋ฅผ ์ํํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ์ํฉ์ ์ฒํ๋ฉด, ์ฑ๊ถ๋จ๊ณผ์ ์์จ์ ํ์๋ฅผ ํตํด ์ํฌ์์์ ์์ํ ์ ์์ด์. ์ฌ๊ธฐ์ ์ฑ๊ถ๋จ์ ์ฃผ๋ก ์ํ, ํฌ์์ ๋ฑ ์ฃผ์ ์ฑ๊ถ์๋ค์ด ํฌํจ๋ผ์.
- ์ฑ๋ฌด ์กฐ์ ํ์: ๊ธฐ์ ๊ณผ ์ฑ๊ถ์๋ค์ ์ฑ๋ฌด ์กฐ์ ์ ์ํ ํ์์ ์งํํด์. ์ฑ๋ฌด ์ํ ๊ธฐ๊ฐ ์ฐ์ฅ, ๊ธ๋ฆฌ ์ธํ, ์๊ธ ๊ฐ๋ฉด ๋ฑ์ ๋ฐฉ์์ด ํ์ ํ ์ด๋ธ์ ์ฌ๋ผ์.
- ์ฌ์ ์ง์: ์ฑ๊ถ๋จ์ ๊ธฐ์ ์ ํ์์ ๋๊ธฐ ์ํด ์ถ๊ฐ ์๊ธ์ ์ง์ํ๊ฑฐ๋ ์๋ก์ด ๊ธ์ต ์ํ์ ์ ๊ณตํ ์ ์์ด์. ์ด๋ฅผ ํตํด ๊ธฐ์ ์ ์ผ์์ ์ธ ์ ๋์ฑ ์๊ธฐ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ ์ ์์ด์.
- ๊ฒฝ์ ๊ฐ์ ๊ณํ: ๊ธฐ์ ์ ์ฑ๊ถ๋จ๊ณผ์ ํ์๋ฅผ ํตํด ๊ฒฝ์ ๊ฐ์ ๊ณํ์ ์๋ฆฝํด์ผ ํด์. ์ด ๊ณํ์๋ ๋ถํ์ํ ์์ฐ ๋งค๊ฐ, ๊ตฌ์กฐ์กฐ์ , ๋น์ฉ ์ ๊ฐ ๋ฑ์ ๋ด์ฉ์ด ํฌํจ๋ ์ ์์ด์.
- ์ฑ๊ถ๋จ์ ์น์ธ: ํ์๋ ๊ณํ์ ์ฑ๊ถ๋จ์ ์น์ธ์ ๋ฐ์์ผ ํ๋ฉฐ, ์น์ธ์ด ๋๋ฉด ํด๋น ๊ณํ์ ๋ฐ๋ผ ๊ธฐ์ ์ ํ์ ์ ์ฐจ๋ฅผ ์งํํ๊ฒ ๋ผ์.
2) ์ํฌ์์์ ์ฅ์ ๊ณผ ๋จ์
์ํฌ์์์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ฅ์ ์ ๋ฒ์ ์ ์ฐจ๊ฐ ํ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ ์ํ๊ณ ์ ์ฐํ๊ฒ ์งํ๋ ์ ์๋ค๋ ์ ์ด์์. ๋ฒ์์ ์์กดํ์ง ์๊ณ ์ฑ๊ถ์์ ์์จ์ ์ผ๋ก ํ์ํ ์ ์์ด ์๊ฐ์ด ์ ์ฝ๋๋ฉฐ, ๊ธฐ์
์ ๊ฒฝ์๊ถ๋ ์๋์ ์ผ๋ก ๋ณด์ฅ๋ผ์. ๋ํ, ์ํฌ์์ ์ ์ฐจ๊ฐ ์ธ๋ถ์ ํฌ๊ฒ ๊ณต๊ฐ๋์ง ์์ ๊ธฐ์
์ ๋ช
์ฑ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ด ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ๋ณด๋ค ์ ์ ์ ์์ด์.
ํ์ง๋ง ์ํฌ์์๋ ๋จ์ ์ด ์์ด์. ๊ฐ์ฅ ํฐ ๋ฌธ์ ๋ ์ฑ๊ถ์๋ค ๊ฐ์ ์ดํด๊ด๊ณ๊ฐ ์ผ์นํ์ง ์์ ๊ฒฝ์ฐ, ํ์์ด ๋ํญ์ ๊ฒช์ ์ ์์ด์. ์ํฌ์์์ ๋ฒ์ ๊ตฌ์๋ ฅ์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ผ๋ถ ์ฑ๊ถ์๊ฐ ํ์์ ๋์ํ์ง ์์ผ๋ฉด ํ์ ์ ์ฐจ๊ฐ ์ง์ฐ๋๊ฑฐ๋ ๋ฌด์ฐ๋ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ์์์. ๋ํ, ์ฑ๊ถ์๋ค์ด ๊ธฐ์
์ ๊ฒฝ์ ์ํฉ์ ์ ๋ขฐํ์ง ์๊ฑฐ๋, ๊ธฐ์
์ ํ์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ฎ๋ค๊ณ ํ๋จํ ๊ฒฝ์ฐ ์ํฌ์์์ด ์คํจํ ์ ์์ด์.
3. ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ํฌ์์์ ๋น๊ต
๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ํฌ์์์ ๊ฐ๊ฐ์ ํน์ฑ๊ณผ ์ฅ๋จ์ ์ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ผ๋ฉฐ, ๊ธฐ์ ์ ์ํฉ์ ๋ฐ๋ผ ์ ํ์ด ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ด์.
๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ | ์ํฌ์์ | |
์ฃผ์ฒด | ๋ฒ์ | ์ฑ๊ถ์์ ๊ธฐ์ ์์จ ํ์ |
์ ์ฐจ | ๋ฒ์์ ์๊ฒฉํ ์ ์ฐจ์ ๊ฐ๋ | ์์จ์ ํ์์ ์ํ ๊ฐํธํ ์ ์ฐจ |
์๊ฐ ์์ | ๊ธธ๊ณ ๋ณต์กํจ | ์๋์ ์ผ๋ก ๋น ๋ฆ |
๋น์ฉ | ๋ฒ์ ๋น์ฉ๊ณผ ๊ด๋ฆฌ ๋น์ฉ์ด ํผ | ๋น์ฉ์ด ์ ์ |
๊ฒฝ์๊ถ | ๋ฒ์์ ํต์ ํ์ ์ ํ๋จ | ๊ธฐ์ ์ ๊ฒฝ์๊ถ์ด ๋ณด์ฅ๋จ |
ํํ ๋ฆฌ์คํฌ | ๋์ | ๋ฎ์ |
๋ง๋ฌด๋ฆฌ
๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ํฌ์์์ ๊ฐ๊ฐ์ ์ฅ๋จ์ ์ ๊ณ ๋ คํด ๊ธฐ์ ์ ์ํฉ์ ๋ง์ถฐ ์ ํํ ์ ์๋ ์ค์ํ ํ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ด์์. ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ๋ ๋ฒ์์ ๋ณดํธ์ ๊ฐ๋ ฅํ ์ฑ๋ฌด ์กฐ์ ๊ถํ์ ํตํด ๊ธฐ์ ํ์์ ๋๋ชจํ์ง๋ง, ์ ์ฐจ๊ฐ ๋ณต์กํ๊ณ ์๊ฐ๊ณผ ๋น์ฉ์ด ๋ง์ด ๋ค์ด์. ๋ฐ๋ฉด, ์ํฌ์์์ ์ฑ๊ถ์์์ ์์จ์ ํ์๋ฅผ ํตํด ์ ์ฐํ๊ณ ์ ์ํ๊ฒ ์งํ๋์ง๋ง, ํ์ ๊ณผ์ ์์ ๋ฐ์ํ๋ ๋ฆฌ์คํฌ๊ฐ ์กด์ฌํด์. ๊ธฐ์ ์ด ํ์์ ๊ฐ๋ฆผ๊ธธ์ ์ ์์ ๋, ๋ฒ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ํฌ์์์ ์ ์ ํ ํ์ฉํ๋ ์ ๋ต์ ์ ํ์ด ๊ธฐ์ ์ ๋ฏธ๋๋ฅผ ์ข์ฐํ ์ ์์ด์.